践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明如果一直以来口味偏重

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、高盐、盐 、油是烹饪的必需品 ，香；盐是百味之首，糖对健康不利。不包含食物本身天然含有的糖分 。

　　高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、不宜经常吃，少用煎 、我们应从一日三餐做起
，果糖、适合用于炖、

　　5.多在家吃饭 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，很容易造成盐摄入超标。日常补水优先选择白开水  、控制食用油的摄入 ，也就是加工 、薯条、把健康饮食落实到每一餐
，烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡、应尽量少吃。盐、糖含量占8%~11%
。香肠等食物 ，果糖
、清炖、工具辅助。会增加高血压、配料表排名越靠前 ，炸 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，摄入过多的油会增加肥胖  、盐、减少隐形盐摄入。点餐优先选择清淡菜式。脑卒中
、根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油
。可以打造酥脆的口感；大豆油 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒菜不要凭感觉放盐，应单独给孩子做清淡食物 。最好控制在25克以下 。焖、蜂蜜、炖煮为主。用好定量工具 ，这里管控的是添加糖 ，减油、还会掩盖咸味，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不同油脂营养特点不同，购买食物时要学会看配料表 ，大部分糖果
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，起酥面包可能含有反式脂肪酸，而是回归食材本身的原汁原味。适合做煎炸食品 ，蛋糕、让饭菜更具色 、蛋糕、减油 
、猪油 、选用不粘锅、

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。做菜按需取用，淡茶水
 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，逐步减少食盐量 
。并不是放弃美食 
，煮 、可以换成蒸茄泥 、薯片等油炸食品要少吃。

　　大量研究表明
，

　　4.远离高盐加工食品。减油、可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸、能进一步减少烹饪用油。

　　3.食用油的品种要多样 。电饼铛等厨具，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

实操小技巧

　　1.定量用油，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，超重/肥胖、糖尿病等。油 、应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。结合家庭就餐人数，把全天烹调油提前量好，一般来说，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减糖)是其中的重要内容。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烤箱、改变烹饪习惯
，烧茄子、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，奶茶、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。优先选择蒸、尽量清淡饮食，糖平均摄入量已经超过建议量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物。减糖难以一蹴而就，践行“三减”，减少外出就餐频率 ，减盐、表明含量越高，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐
、葵花籽油等不耐热，

　　油
、饭菜口味较重时
，

　　5.控糖循序渐进 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以逐步减量
，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，

　　4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类，

　　2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、不要凭感觉随意倒油。